ラジオをお聞きのみなさん、おはようございます。私は、本日「農家の皆さん」を担当させていただく、坂下厚生総合病院・リハビリテーション科の深道と申します。

　磐梯山の木々も色づき始め、いよいよ秋本番です。秋といえば芸術や、おいしい食べ物と、楽しみな事が多い季節であり、そしてスポーツを楽しめる季節でもあります。
　最近の、健康ブームや節約志向により、ランニングやサイクリングを始める人が非常に増えています。福島でも多くの大会や教室が開かれ、大変賑わっているそうです。これらの運動は有酸素運動といい、体力作りやダイエットそしてストレス解消などの効果があり、ぜひお勧めしたい運動です。
　とはいっても、いきなり苦しくて、きつい運動を始めても長続きしません。そこでお勧めなのが、「歩くこと」つまりウオーキングです。ランニングなどと違い膝や腰に与える負担が軽く済み、自分にあったペースで始められます。今回はこのウオーキングについてお話させていただきます。

　まず、運動に適した服装を準備しましょう。冬が近づき日々寒くなってきています。汗をかいて風邪をひかないように、ウエアは汗を吸いやすく、乾きやすい素材を着用するのがよいでしょう。また寒さを防ぐために手袋や、首にタオルをまくと保温効果が高いです。そして重要なのが靴です。せっかく健康のために始めたウオーキングで足腰を痛めないためにも、運動に適した靴を選びましょう。選ぶ際は必ず実際に履き、足のつま先、幅、くるぶしが合っているか。さらに歩いてみて、違和感がないかを確かめてください。つま先部分の余裕が１㎝位あるものがよいでしょう。余裕がないと、歩いているうちに圧迫され、怪我のもとになります。靴底も大切です。靴底が厚く、踵はゴムが固めのものを選ぶと衝撃を吸収してくれます。
　ウエアや靴はスポーツ店などに行けば、専用のものが取り扱われており、機能のよい物から色とりどりのお洒落なものまで、様々な種類があります。店員さんと一緒に相談しながら買ってみるのもよいでしょう。

　そして歩く前の準備ですが、適度な水分と栄養補給を行います。空腹の状態で運動するのはかえって逆効果になりますので、できれば歩く１時間前には食事をすませ、体調を整えます。また水分も必ず事前にとり、長く歩く際はペットボトルなどを携帯して歩き、こまめに水分を補給してください。

　次は準備体操です。ウオーキングは安全性の高い運動ですが、いきなり始めると必要以上の負担が体にかかり、怪我や事故のもとになります。その為、運動前に準備体操を、さらに運動後には筋肉と気持ちのリラックスとして整理体操を行いましょう。ウオーキングで主に使う太もも、ふくらはぎ、すねの筋肉や腱を重点的にしっかり伸ばしましょう。

　それでは、実際に歩いてみます。ここで、正しい姿勢と歩き方ですが、なるべく背筋をのばします。足は、かかとから地面につき、つま先で地面を蹴るように歩きます。気合いが入りすぎると、肩に力が入りがちになりますので、ゆっくり肩の力を抜き、リズムよく、手を大きく振って歩くと、自然に早く歩くことができます。

　歩き始めたら、脈拍を1分間測ってみましょう。脈拍を測ることで、ご自身の限界やどのくらいのペースで歩いたらよいか目安になります。まず最大心拍数を計算してみましょう。これは、心臓が精いっぱい働いたときの心拍数で一般的には（220引く年齢）で求めることができます。たとえばあなたが60歳ならば、220-60で160です。つまり、最大心拍数が1分あたり160回となります。次に目標とする心拍数は、さきほど求めた最大心拍数の50～70％を目安にします。計算方法は「（最大心拍数−安静時心拍数）×50～70％＋安静時心拍数」です。たとえば、安静時心拍数70回である60歳の人が、最大心拍数の50％の運動をする場合、先ほどの最大心拍数の160から70を引きます。その答え、90に50％である0.5をかけて、安静時心拍数70を足すと115となります。これがウオーキング中の心拍数の目標となります。ウオーキングを始めたばかりのときは、この50％を目安にして、自分の体力や筋力を見ながら70％まで上げていくようにすれば、無理なく効果的に、ウオーキングを続けることができます。

　このような有酸素運動は、週に3回程度、１日20分以上やると効果的です。ちなみに福島県の健康増進計画である「健康ふくしま21計画」で発表された、一日の目標歩数は約7000歩から8500歩。70歳以上の方は約5000歩から6000歩です。現在の福島県の基準値と比べると1000歩以上必要となり、これは時間に換算すると、だいたい15分～30分程度増加することになります。

　このようにウオーキングについて述べてきましたが、一番大切なのは、習慣づけることです。決して楽ではない運動をどのようにして長続きさせるか、それはいかにして「楽しんでやるか」だと思います。たとえばラジオや音楽を聴きながら、又はご家族やご友人と一緒に会話を楽しみながら歩いてみる。といった方法があります。先ほど週3回を20分以上運動するとよいといいましたが、これが義務になってしまうと苦痛になってしまいます。気分が乗らないときや体調がいつもよりすぐれない時があったら、思い切って休んだり、時間を減らしてみるものよいでしょう。又、各地で開催されているウオーキング大会に参加してみるとよい刺激になります。大会といってもだれかと競いあうのではなく、周りの自然を楽しみながらおのおののペースで歩いていきます。また大会によってはウオーキングについての教室もあります。初心者からベテランまで楽しむことができ、もっと歩いてみたいとやる気が出てきます。

　最後に、いくらウオーキングとはいえ、油断は禁物です。医療機関にかかっている方などお体に不安のある方は、必ず運動量の注意点などかかりつけの医師に相談しましょう。

　それではみなさんぜひスポーツの秋を楽しんでください。